Formål: Kom i gang. Få gang i kroppen. Skab momentum.
Fokus: Hele kroppen – funktionel styrke og bevægelse
Frekvens: 2–4 gange om ugen
Udstyr: Ingen. Kun dig selv, evt. en måtte og en flaske vand
Program (ca. 15 minutter)
🔸 Opvarmning – 2 min
-
30 sek: Marchér eller jog på stedet
-
30 sek: Armcirkler og skuldre ruller
-
30 sek: Squat til stræk (squat ned, række armene op mod loftet og strække dig)
-
30 sek: Ryst kroppen løs
🔸 Styrke & puls – 10 min AMRAP (as many rounds as possible)
Lav så mange runder du kan med fokus på kvalitet. Sæt en timer på 10 minutter og gentag runden så mange gange, du når.
-
10 squats
-
8 push-ups (på knæ eller tæer)
-
10 glute bridges (lig på ryggen, løft hofterne op)
-
8 reverse lunges (4 pr. ben – kan gøres uden at gå hele vejen ned)
-
20 mountain climbers (hvis det er for meget, lav høje knæløft i stedet)
🔸 Bonus (valgfri) – 3 min kerne
-
30 sek: Planke (træk “halen mellem benene” så du sætter ekstra fut i dine core muskler)
-
30 sek: Dead bug (liggende på ryggen, modsatte arm og ben strækkes ud)
-
Gentag 2 runder
💡 Tips:
-
Hellere ofte og lidt end sjældent og hårdt
-
Træn i bare tæer for bedre kontakt med underlaget
-
Træk vejret roligt og fokusér på bevægelseskvalitet
-
Sæt en god sang på eller brug dine børns foretrukne playliste 😉
Følg også gerne med på Fysikkens instagram eller Facebook side for at få yderligere inspiration til din hjemmetræning her henover sommeren.
Links:
https://www.facebook.com/FysikkenFysioterapiOsteopatiFitness/
https://www.instagram.com/fysikken/
